Hør hva eksperten sier: God ny LIVSSTILSENDRING – resten av livet

Egentlig hadde jo dette vært en menneskelig fortreffelighet, hvis bare disse forsettene hadde blitt fulgt opp litt lenger enn de få ukene (eller dagene) det tar før de fleste av dem, i møte med hverdager og dørstokkmiler, forsvinner i løse lufta, eller legges på is til neste nyttårsfeiring.

Det er viktig å understreke at for meg SKAL et vellykket nyttårsforsett resultere i permanente livsstilsendringer.

En av de vanligste nyttårsforsettkategoriene handler om trening. Det å ENDELIG bli et mer aktivt menneske, og da er det kanskje på sin plass å forlate dette nyttårstullet og slå fast at LIVSSTILSENDRINGER kan påbegynnes når som helst på året.

La meg aller først snakke litt om begrepet «PROGRESJON». Den største feilen med treningsbaserte livsstilsendringer er at man starter ALT for tøft. Både når det gjelder antall økter i uka, lengden på øktene, vanskelighetsgraden på øvelsene og, ikke minst, belastningene man gyver løs på fra dag 1.

Sjansen for å lykkes – at forsettet fører til livslange endringer – øker dramatisk hvis man starter forsiktig og bygger stein på stein, mens man hele tiden har god kontroll over prosessen. Deretter er det bare å øke gradvis, inntil man finner en perfekt miks av antall økter per uke, lengde per økt, øvelsesutvalg og variasjon i reps, belastning, intensitet etc.

Start med korte og relativt enkle økter som kan gjennomføres hvor som helst og med enkelt utstyr. Den allerede nevnte KONTROLLEN handler om å velge øvelser og belastninger man kan gjennomføre uten verken KOLLAPSER (når stabiliserende og/eller bevegende muskler ikke klarer å gjennomføre oppgavene sine) eller KOMPENSERINGER (det å jukse ved bruk av feil muskler for å «redde» situasjonen).

I starten av en treningsperiode er det mye bedre å trene med litt for lette belastninger enn litt for tunge, og her kommer begrepet AVLASTNING inn i bildet.

Det er i hovedsak to måter å avlaste på:

Posisjon: Det å forandre utgangsposisjonen for å gjøre øvelsen lettere. Et eksempel kan være å kjøre push-ups på knærne i stedet for tærne.

Strikkavlastning: Bruk av strikk for å redusere kroppsvekten, noe som gjør øvelsen lettere. Også her kan vi bruke push-ups som eksempel. Fra et strikkfeste i høyden kan man benytte strikkavlastning under brystet (for å hjelpe brystmusklene og triceps med å bevege kroppen opp og ned), under hoftene (for å hjelpe magemusklene med å kontrollere bekkenet), eller begge steder samtidig.

Så er det viktig å snakke litt om HVORFOR dere ønsker å trene. De fleste «glansede» magasiner, «overentusiastiske» nettsider og sosiale medier er, etter min mening, altfor opptatt av de visuelle sidene av det å trene. Det å gå ned i vekt, det å øke muskelvolumet, det å «stramme opp» her og der, det å «se bedre ut».

Jeg vil gjerne starte i andre enden, med FUNKSJON. Det å trene for å fungere mer effektivt i VIRKELIGHETEN, for å forebygge belastningsskader, for å øke livskvaliteten etc.

Funksjonell trening, der vi lærer kroppen å takle de fysiske utfordringene livet har å by på. Noen muskler skal stabilisere (kontrollere at kraft fra bevegende muskler fordeles riktig gjennom kroppen), og andre skal bevege. Når stabiliserende og bevegende muskler samarbeider optimalt, bruker vi mindre kraft for å løse bevegelsesutfordringer, jobber energiøkonomisk effektivt og utvikler gradvis bedre TEKNIKKER for mestring av egen virkelighet.

Slik trening vil også inkludere store og helkroppslige baseøvelser som knebøy, markløft og tilsvarende store øvelser for overkroppen. Hvis vi kombinerer disse øvelsene med metoder rettet mot hypertrofi (muskelvekst) eller maksimalstyrke, kan vi få både i pose og sekk.

Mennesker trenger både muskelmasse og muskelstyrke for bevaring av livskvalitet og for å påvirke immunforsvaret og hjernefunksjonen (kognitiv funksjon), og jo eldre man blir, jo viktigere vil dette være.

Vi er genetisk predisponerte for aldersrelatert tap av muskelmasse, men riktig (tung nok) styrketrening kan i stor grad begrense dette forfallet. Dette handler, med andre ord, om kontinuerlig styrketrening (tungt nok), resten av livet. Kanskje en brutal sannhet å fordøye, men SLIK ER DET BARE!

God ny LIVSSTILSENDRING – resten av livet.