Når du trår over i skogen – hva gjør du?

Å trå over, eller få en ankelforstuing, er en av de vanligste skadene blant folk som ferdes i naturen. De fleste gangene er skaden relativt mild, men dersom den håndteres feil kan den bli både mer smertefull og ta lengre tid å bli bra igjen.

Når en slik skade oppstår ute i skogen, er det viktigste først og fremst å stoppe opp og ta situasjonen rolig. Mange gjør instinktivt det motsatte – de prøver å gå videre for å se om smerten «går over». Det kan være en dårlig løsning. Dersom ankelen har fått en kraftig vridning, kan videre belastning forverre skaden. Sett deg heller ned, ta av sekken og gi foten noen minutter til å roe seg. Ofte vil smerten være sterkest i starten før den gradvis demper seg når du hviler.

Når man trår over, skjer det som regel ved at ankelen vrir seg innover. Da strekkes leddbåndene på utsiden av ankelen. I milde tilfeller blir de bare strukket, men i mer alvorlige tilfeller kan små fibre ryke eller leddbåndet delvis revne. Dette fører ofte til hevelse rundt ankelen, og etter hvert kan det også komme blåmerker. Smerten gjør det gjerne vanskelig å støtte fullt på foten, men mange klarer likevel å gå forsiktig.

Den første behandlingen ute i naturen handler om å begrense hevelsen og gi ankelen ro. Klassisk førstehjelp ved ankelskader bygger på noen enkle prinsipper: hvile, nedkjøling, støtte og heving av foten. I praksis betyr det at du bør unngå å belaste ankelen mer enn nødvendig i starten. Sett deg ned og la foten hvile. Hvis du kan legge foten litt høyere enn resten av kroppen, for eksempel på sekken eller en stein, kan det bidra til å redusere hevelsen.

Nedkjøling kan også hjelpe. I naturen har man sjelden tilgang til en ispose, men det finnes ofte gode alternativer. En kald bekk eller et lite vann kan fungere fint til å kjøle ned ankelen. Noen minutter i kaldt vann kan bidra til å dempe både smerte og hevelse. Samtidig bør man være forsiktig med å ha foten i iskaldt vann for lenge, særlig hvis det er kjølig i været. Alternativt kan du bruke en våt klut, en bandana eller fylle en flaske med kaldt vann og legge mot ankelen.

Hvis du har en elastisk bandasje i sekken, kan den være til stor hjelp. En slik bandasje gir støtte rundt ankelen og kan stabilisere leddet nok til at du kommer deg rolig tilbake til startpunktet. Mange som går mye tur har nettopp dette i et lite førstehjelpssett. En enkel støttebandasje veier lite, men kan være svært nyttig dersom uhellet er ute.

Spørsmålet mange stiller seg etter et overtråkk er om de kan fortsette turen. Det avhenger helt av hvor alvorlig skaden er. Dersom du fortsatt klarer å støtte på foten og smerten er moderat, kan du ofte gå forsiktig videre – helst tilbake mot bilen, hytta eller et sted der du kan hvile. Bruk gjerne en stokk eller gåstaver for å avlaste ankelen. Hvis du derimot ikke klarer å stå på foten, eller ankelen hovner kraftig opp i løpet av kort tid, bør du avslutte turen og få hjelp.

I noen tilfeller kan et kraftig overtråkk føre til mer alvorlige skader, som brudd i ankelen eller større leddbåndsskader. Tegn på dette kan være sterke smerter, tydelig feilstilling i ankelen eller at du ikke klarer å belaste foten i det hele tatt. Da bør du oppsøke lege eller legevakt så raskt som mulig. Også dersom smerten ikke blir bedre etter noen dager, eller ankelen fortsatt er svært hoven, kan det være lurt å få den undersøkt.

De første dagene etter et overtråkk vil ankelen ofte være stiv og øm. Hevelsen kan holde seg en stund, og blåmerker kan bre seg nedover foten. Selv om det er viktig å gi ankelen ro, bør man ikke holde den helt i ro for lenge. Etter noen dager kan forsiktig bevegelse være nyttig. Lett aktivitet stimulerer blodsirkulasjonen og kan hjelpe leddbåndene å gro riktig.

Opptrening av ankelen er viktig for å unngå nye overtråkk senere. Mange opplever nemlig at ankelen føles litt ustabil etter en slik skade. Enkle øvelser kan gjøre stor forskjell. Å stå på ett ben, balansere på ujevnt underlag eller bruke et balansebrett styrker musklene rundt ankelen og forbedrer stabiliteten. Dette er grunnen til at fysioterapeuter ofte anbefaler balanseøvelser etter ankelskader.

Selv om man aldri kan eliminere risikoen helt, finnes det noen enkle tiltak som reduserer sjansen for å trå over. Gode sko eller fjellstøvler med støtte rundt ankelen gir bedre stabilitet, spesielt i steinete terreng. Det kan også være lurt å bruke gåstaver i bratt terreng og være ekstra oppmerksom når man begynner å bli sliten. Mange uhell skjer nettopp mot slutten av turen, når konsentrasjonen er lavere.

Å trå over i skogen er altså en klassisk tur-skade som de fleste friluftsfolk før eller siden opplever. Heldigvis er de fleste tilfellene relativt ufarlige og gror fint med litt hvile og riktig behandling. Med ro, nedkjøling og litt tålmodighet vil ankelen som regel bli bra igjen – og etter litt opptrening kan du snart være tilbake på stien.